Le regard de l'Expert : les étirements par Alain Roche
S'étirer, pas s'étirer, avant, pendant, après, pourquoi, comment, combien ? Si il y a bien un sujet sur lequel tout a été dit, c'est bien celui ci. Les étirements ont fait et font encore parler beaucoup de spécialistes.
Je vous partage ici l'analyse intéressante du spécialiste du trail et de la course à pied Alain Roche.
Contrairement aux idées reçues véhiculées un peu partout, être hyper souple n’est pas forcément un avantage pour un sportif pratiquant un sport d’endurance.
Eh oui une perte de "flexibilité" de vos muscles n’est pas nécessairement une mauvaise chose.
Explications ....
Un constat Vous avez tous sans doute constaté qu’un des direct d’un entrainement de course à pied, de vélo , de rameur ou de ski est de réduire la souplesse de l’articulations de vos jambes.
En un mot, plus vous courez, plus il est difficile de toucher vos orteils !
L’assouplissement est généralement considéré comme une bonne chose, et donc assez naturellement , mais à tord, la perte de flexibilité qui résulte de la course a été généralement considéré comme une mauvaise chose.
A y regarder de plus près…. En dehors des traumatismes provoqués par les chocs à répétitions à y regarder de près toutes les adaptations physiologiques déclenchées par l’entrainement des sports d’endurance sont bonne pour la course. Quelques exemples : la densité osseuse accrue, l’augmentation du stockage de glycogène musculaire, l’augmentation de la densité des mitochondries du muscle, la réduction de la masse de graisse …
Alors pourquoi la réduction de la flexibilité des muscles serait la seule adaptation néfaste pour la performance dans un sport d’endurance ?
En réalité la réponse est venue des travaux de nombreux chercheurs (cf sources en bas d'article)
Non l'effet de courir avec des muscles moins souples n’est pas nuisible, c’est même à l’inverse plutôt un avantage !
L'indispensable "effet ressort" L’entrainement des sports d’endurance a pour effet de provoquer une raideur naturelle des articulations de la jambe et des tissus conjonctifs . Cette rigidité permettra aux muscles un peu comme des ressorts hélicoïdaux plus rigides de mieux capter l'énergie de l'impact au sol et une fois stockée de la réutiliser pour propulser mouvement vers l'avant que les jambes inexpérimentées. Cela améliorera permettant aux traileurs d'utiliser moins d'énergie pour soutenir un rythme donné. On appelle cela l’économie du mouvement qui est en quelque sorte la quantité d'énergie que vous brûlez pour fonctionner à un rythme donné. On peut faire un rapprochement avec l'économie de carburant dans les voitures.
"Si vous diminuez la raideur des muscles et des tendons, alors vous ne pouvez pas stocker et réutiliser l'énergie ainsi", explique Jacob Wilson, physiologiste de l'exercice à l'Université d'État de Floride.
L'économie du mouvement L’étude de Wolfe réalisé à l’université de Cal Poly (Californie) sur la relation « économie de course / souplesse » atteste de la relation inverse entre la souplesse des articulations inférieure de la jambe avec l'économie en cours d'exécution. En d'autres termes, plus un coureur est raide plus sa course est économe … A méditer ….
Si les étirements sont mauvais pour favoriser l'économie du mouvement , pourquoi ce désir acharné à vouloir étirer?
Assouplir vos hanches et vos chevilles
Bien évidemment la souplesse n’est mauvaise en soi pour les coureurs dans un sens absolu. Encore faut-il s’entendre sur ce que nous devons assouplir Il est important d'avoir une certaine souplesse dans les chevilles et les genoux, celle-ci sera utile notamment pour développer une plus grande amplitude de mouvement
De même la course provoque un raccourcissement fonctionnelle des fibres comme celles des muscles fléchisseurs de la hanche . Cette raideur va impacter la foulée et augmenter le risque de blessures.
L’équipe du physiologiste Wilson a montré que les coureurs qui avaient des tendons sur la zone fémoro-patellaire (rotule) avec une bonne souplesse gagnaient en économie de course.
Etirer ne veut pas dire allonger : Pas de miracle ! Inutile de penser que vous allez pouvoir changer la longueur réelle de vos tendons , en revanche vous pouvez utiliser les étirements pour inverser l’effet du raccourcissement fonctionnelle des muscles et des tendons provoqués par l’effort …ou le port des chaussures …
La raideur du vétérant …. Plus on vieillit, moins souple nous devenons, et passé un certain point la perte de souplesse liée à l'âge va favoriser des blessures . S’ étirer, et plus encore, faire des exercices de musculation fonctionnels qui mobilisent fortement et en douceur les articulations grâce à une gamme complète de mouvement, peut contrecarrer ce processus (rien de mieux que l’hypervélocité en vélo par exemple)
En résumé, s’étirer a pour fonction première de rétablir la longueur fonctionnelle aux muscles et aux tendons qui sont naturellement raccourcis par l’effort mais surtout et beaucoup plus par nos vies de sédentaires (la positon assise est la pire pour le durcissement de nos tendons)
Travailler les étirements au niveau des hanches est aussi très important pour augmenter l'amplitude des mouvements au niveau des hanches, qui favorisera directement l’amplitude des mouvements
L’étirement en dynamique avant tout !
Le stretching (étirement en statique) a été pensé pour promouvoir une performance accrue et une diminution du risque de blessure. Mais voilà les travaux Wilson, ceux de Zourdos ou ceux de Wolfe arrivent aux mêmes conclusions : Les étirements statiques avant de nombreux exercices inhibe la performance en endurance de force. Zourdos a réalisé une étude avec des cyclistes. Le but de cette étude était d'examiner l'évolution dans le temps des étirements statiques sur l'économie de vélo. Les sujets se composait de cinq hommes et cinq femmes cyclistes Elite Le protocole d'étirement se composait de quatre répétitions de 30 ‘’sur 5 blocs avec un « time stretching » total de 16 minutes.
Les résultats sont sans ambiguïté : le volume d’oxygène utilisé pour un même effort donné est supérieur quand les cyclistes avaient eu un ce temps d’étirement avant l’effort . Ces résultats démontrent que les étirements statiques aboutissent à une augmentation importante des besoins en oxygénation .
Favoriser les étirements dans le mouvement Zourdos a étudié, toujours sur ces cyclistes, l’ impact des étirements dynamiques en les substituant aux étirements statique de type stretching avant un contre la montre de 30 minutes . Dans ce cas de figure les étirements n’ont eu aucun effet significatif sur la distance parcourue dans le contre la montre.
En conclusion si vous êtes vraiment dans l’optique de vous étirer avant une course, il faudra prioritairement favoriser les étirements dynamiques .
Souplesse et agilité en descente ? Les qualités de descendeurs sont multiples, mais prioritairement il s'agit de celles en lien à la proprioception. La proprioception est cette qualité qui nous permet de récolter des informations en lien au contraintes que nous subissons dans notre mouvement . Elle se met en place grâce à des capteurs sensitifs qui vont transmettre les données au système nerveux central. Celui-ci enclanchera alors un ensemble de processus d'informations pour équilibrer et stabiliser le corps par rapport à l'action motrice en cours et/ou celle qui va devoir se mettre en place dans l'instant. Développer l'efficience de ces capteurs permettra d'améliorer indirectement l'efficacité du mouvement, lors d'une descente en tail, en ski par exemple.
En savoir plus sur http://www.diet-sport-coach.com/…/info-entr…/pliometrie.html
Sources et bibliographie
=> Zourdos MC 2012 Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners. Ediiton : J Strength Cond Res.
=> Wolfe AE1, Time course of the effects of static stretching on cycling economy. Ediiton : J Strength Cond Res.
=> Wilson, G. J., Elliott, B. C. and Wood, G. A. (1991). The effect on performance of imposing a delay during a stretch-shorten cycle movement. Edition : Medicine and Science in Sports and Exercise
=> Wilson, G. J., Murphy, A. J. and Pryor, J. F. (1994). Musculotendinous stiffness: its relationship to eccentric, isometric, and concentric performance. Edition : Journal of Applied Physiology
=> Wilson, G. J., Wood, G. A. and Elliott, B. C. (1991). Optimal stiffness of series elastic component in a stretch-shorten cycle activity. Edition : Journal of Applied Physiology
