LE REGARD DE L'EXPERT : LA PPG POUR LE RUNNER PAR MICHAEL REYNAUD

Nouveau venu dans le regard de l'expert, Michael Reynaud entraineur de nombreux athlètes de tous les niveaux en course à pied, triathlon et vélo vient nous parler de son approche en terme de préparation physique spécialement adopté à la course à pied.

Il nous parle de Préparation Physique Générale (PPG). Il nous dit tout : pourquoi, comment, quand et combien ?

Bonjour Michael, peux-tu te présenter brièvement ?

Pour faire court, mes premiers contacts avec le sport ont été en couse à pied justement en primaire et collège avec les cross, sans m 'entrainer j avais toujours de bons résultats. Mais c'est pourtant vers le cyclisme que je me suis tourné vers 13-14 ans avec les images du Tour de France que j'ai pratiqué une dizaine d'années. Puis plusieurs facteurs ont faits que j'ai arreté au profit à nouveau de la course a pied par gain de temps et de résultats, rapidement j'ai couru en 31mns avant de me blesser sur une prepa marathon. Dès lors je n'ai cessé de par mon métier de conseiller et de préparer au mieux les athlètes et éviter de répéter les erreurs que j'ai moi même faite. Et justement la PPG est en cela la poutre rigidicatrice de toute la saison.

Aujourd'hui, on va parler de PPG, mais la PPG c'est quoi au juste ?

La ppg est en quelque le renforcement général du corps afin de préparer certaines parties contre les blessures générés par les impacts mais également d'avoir une meilleures stabilité du haut du corps et des appuis afin de résister a chaque foulée et de la réstituer au sol. On parle de rendement ou d'éfficacité de foulée.

Bien sûr qu elle renforce la foulée et ameliore la performance et votre vitesse sans dépenser plus d'energie, c'est comme en cyclisme quand on ameliore son coefficient de pénétration dans l'air en soufflerie (cx).

C'est un travail fastidieux et les coureurs (novices) ont souvent du mal à s'y plier car ils ont l'impression de perdre leurs temps. Deux séances par semaines sur 2 à 3 cycles de 3 semaines est l'idéal avec des petits rappels chaque semaine pendant la saison pour ne rien perdre.

Elle peut donc aider à améliorer sa foulée ?

Pour faire simple, en exterieur : voici une séance type :

Echauffement classique : montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes, déplacements latérales,sauts sur bancs, montées sur bancs en charges legeres, fentes en proprioception, montées escaliers à hautes fréquences ou cotes en fréquences sur pointe de pied (avec placements des épaules) , travail sur haies, chaise romaine, gainage face, obliques, tractions pronation (renforcement dos, abdos).

Une quinzaine d'ateliers à enchainer pendant 30 secondes sur 4 à 6 Séries voire plus.

Evidemment un coureur qui à un cycle arrière recherchera plus le travail de fixation genoux ( haies, montées genoux) et de placer differemment son bassin et vice versa pour un cycle avant. Un coureur qui attaque talon aura plutôt intérêt à travailler ses pointes de pied sur des sauts, du travail de fréquence en côtes, entre lattes etc...

Comment faire pour la pratiquer de la manière la plus saine possible ?

Chaque athlète devra affiner ses séances en peaufinant ses propres réglages, toujours dans le meme but être le plus efficace dans sa foulée afin de ne générer aucune perte inutile de mouvements parasites.

Donc d'après ce que tu nous dit, il est presque inutile pour un runner de prendre un abonnement en salle de gym ?

La salle de gym n'est pas indispensable mais selon moi est un plus, encore une fois surtout pour bénéficier du tapis pour 2 choses :

- surtout l'hiver, les séances de VMA ou de seuil sont à mon avis bien plus qualitatives en salle car on a pas besoin de lutter contre les élements externes.

De plus, le tapis développe votre foulée et vos appuis (alignement cheville genou bassin) d'une façon incomparable, car vous etes tout simplement très concentré sur elle.

L’absence de résistance du vent diminue la dépense énergétique du coureur à vitesse équivalente à celle tenue en extérieur. Je préconise donc, pour compenser cette avantage, de travailler avec une inclinaison de tapis de 1%.

Il ne faut néanmoins pas oublier que s’il n’y a en effet pas de résistance au vent lorsqu’on court en intérieur, le fait d’évoluer dans un espace confiné fait souvent considérablement augmenter la température corporelle, la fréquence cardiaque et en conséquence la dépense énergétique du coureur. Cette préconisation d’incliner le tapis ne nous apparaît donc pas indispensable.

Il faut garder à l’esprit que le tapis n’est qu’une simulation non exacte de la course en extérieure. Pour autant, les avantages que procurent le fait de pouvoir s’entraîner sur cet appareil sont nombreux.

Courir sur une bande qui déroule sous ses pieds est au premier abord déstabilisant, une adaptation de la foulée est donc nécessaire.

L’absence de progression horizontale du coureur induit l’obligation pour celui-ci de ramener le pied plus rapidement vers le tapis.

Ce mouvement engendre chez le coureur un travail musculaire et articulaire différent de celui s’exerçant dans les conditions de course en extérieure :La phase de propulsion s’en trouve légèrement raccourcie, engendrant au niveau chevilles et avant pied, un travail d'attaque avant pied du sol amélioré .

Au niveau muscles fléchisseurs de la hanche (psoas-illiaques) un travail plus important au niveau du placement du bassin.

Peux tu nous parler de travail excentrique ? Est-ce l'arme absolu du runner et traileur confirmé ?

Concernant la pliometrie, elle est un mode de contraction agressive qui renforce évidement les membres inferieurs. Le coureur sur route se sert de son élasticité de rebond pour avancer, le même pricipe qu'une balle de tennis, c'est évidemment important d'en faire un peu.

Pour le trailleur c'est l'arme absolue, celle qui lui permettra souvent de faire la difference par rapport à un routier lors d'une descente. D'ailleurs les trailleurs s'astreignent à de pures séances de descentes afin de renforcer les muscles antérieurs, tendons, ligaments notamment sur des terrains accidentés ou sur des séances de sauts avec réception en terrain instable pour les chevilles.

Enfin je voulais revenir sur mon passage au travail en excentrique que j ai preféré développer au profit du pliometrique car à mon avis ce dernier est l'arme fatale le pliometrique serait un complement au trailleur avec l'excentrique. Alors que le routier ou pistard peut s'en passer pour les raisons que j'ai évoqué

On va te faire travailler un peu, peux-tu nous proposer 3 postures faciles à réaliser partout et tout le temps ?

Je je devais garder 3 postures :

- les 3 postures de bases du gainage ou je chercherais a perdre un appui en permanence ou sur swissball

- une autre de travail d'ischio jambier toujours sur swiss ball (car c'est souvent un muscle un peu délaissé au profit du quadriceps et qui a tendance à accumuler la fatigue).

- enfin pour la derniere : des tractions pour le travail global postural du dos mais aussi sur la ceinture pelvienne, scapulaire. pour fixer les épaules.

Les accessoires du type Swissball, etc.. sont-ils utiles selon toi ?

Oui il faut se servir de tous ces outils, swiss ball, trx, kettle bell car sans tomber dans la musculation à outrance un coureur à pied doit être un athlète complet et équilibré. Je crois que le triathlete moderne en apporte la preuve dans son approche au monde du running qui selon moi traine un peu la patte en matiere de prépa et d'idéologie.

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