LE REGARD DE L'EXPERT : LA COUPURE ANNUELLE PAR ALAIN ROCHE

Chaque vendredi, un expert vient nous parler sur stevenlehyaric.net d'un thème qui lui ai cher. Cette semaine, c'est une nouvelle fois Alain Roche, coach de nombreux traileurs, alpiniste et cyclistes. Il est conseiller pédagogique en éducation physique et sportive, (CAFIMF option EPS), BTS diététique, Formation Brevet Etat d'Educateur sportif (1er degré , option ski nordique)

Il nous parle cette semaine d'un sujet qui nous intéresse tous, quel que soit notre niveau : la coupure annuelle.

LA COUPURE ANNUELLE

Voilà un sujet qui fera toujours débat ! La raison est assez simple , entre le sportif hyperactif et celui qui peut se poser la notion de "repos" ne peut pas faire consensus

OBJECTIF n°1 : Laisser l’organisme se régénérer

La coupure annuelle va permettre à l’organisme de se régénérer et récupérer sur 3 axes >> au niveau musculaire >> au niveau ligamentaires et tendineux Malgré les phases de surcompensation incluses dans la saison tous les traumatismes et les chocs répétés tout au long de la saison laissent des micro séquelles . Cette période permettra aux muscles de se reconstruire en fabriquant de nouvelles fibres. Les tendons et les ligaments se réparent des traumatismes et des chocs répétés tout au long de la saison.

>> au niveau du système nerveux autonome Laisser le système nerveux autonome reprendre son souffle . Le système nerveux végétatif (ou système nerveux végétatif ) est cette partie autonome non consciente de notre cerveau qui reçoit différentes sources de stress. C'est le système de notre organisme qui contrôle en particulier les fonctions cardiovasculaire et respiratoires. Si le système n'est pas au top... c'est tout ce qu'il commande en subira des conséquences.

plus d'info ici : => http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/etude-de-la-variabilite-la-frequence-cardiaque.html

Le "Detraining" " : accepter de regresser Différents travaux ( source cités en bas) se rejoignent pour évaluer ces pertes pendant un arrêt total :

> La VO2 Max baisse de 8% en 3 semaines et de 18% en 12 semaines. > Le débit cardiaque maximal baisse en 3 semaines de 8% et de 10% en 12 semaines. (impact plus faible sur des athlètes non Elite ) > La fréquence cardiaque maximale reste stable sur 2 semaines > Le seuil d’accumulation des ions H+ mais aussi en parallèle de lactate baisse de 13% en 2 semaines d’arrêt

> en revanche il n’y a pas consensus sur le niveau de regression de l’endurance de force , il semblerait que celle-ci reste assez stable sur 2 semaines de coupure en revanche l'aptitude à prolonger ou à répéter des phases de vitesse pures serait relativement réduite.

Pourquoi la baisse de la VO2max ? (cylindrée du moteur pour faire court) Les réductions significatives et rapides de la VO2max sont liées à une baisse dans le même temps du débit cardiaque maximal qui lui même dépend du volume de course . Pendant cette phase de coupure on va observer également une baisse dans la teneur en hémoglobine provoqué par une baisse de l’oxygénation , la densité du réseau de capillarisation musculaire aura elle aussi tendance à diminuer

A noter .... >> maintien des qualités physiologique pour un effort aérobie si entrainement léger Plusieurs études (Coyle et Houmard notamment) indiquent que le niveau acquis avant la coupure sur des efforts d’endurance peut être conservé lorsque l’entrainement est maintenue pendant 2 à 3 semaines à un niveau réduit de 2/3 de la charge que l’on s’imposait avant la coupure .

En revanche lorsque la coupure totale dépasse les 2 semaines pour athlètes de haut niveau ou 3 à 4 semaines pour un sportif lambda on observe alors une importante baisse de la VO2max .

Autre points à signaler la baisse de l’acticité de nos braves enzymes …. Des études (Chi et Hintz notamment) montrent que si cette baisse n’est pas liée à l'évolution de la VO2max elle dépend étroitement du niveau de mobilisation dans l'oxydation des glucides et celui de la production de lactate . Faute d’exercice « à se mettre sous la dent » nos enzymes deviennent en quelque sorte « paresseuses »

Une coupure "psychologique" aussi ! Au fil de la saison l’usure et la lassitude psychologique se font souvent sentir, surtout si l'on reste toujours sur les mêmes types d'entrainement Psychologiquement couper avec son activité principale est alors nécessaire. Il est important de se tourner vers d’autres horizons, d’autres projets… couper quelques semaines pour se déconnecter complètement et évacuer sa propre saturation et souvent celle de son entourage qui souvent fais des efforts importants pour vous accompagner vous soutenir dans votre passion . Et là je m’autorise un conseil , pendant la coupure montrez que vous êtes capable de penser vraiment autre chose que « trail, vélo, kayak, roller » …. Rien de plus désagréable pour l’entourage de vous voir « piaffer d’impatience » pour vous dégager 30 minutes dans la sainte journée et avoir ainsi eu l’impression de ne pas avoir perdu votre temps ….. Sachez surprendre vote entourage votre compagne , votre compagnon , vos enfants en leur proposant des nouveautés : la visite d’un musée, 2 jours à flâner dans les ruelles d’un village de Provence par une belle journée d’automne.

Deux modélisations possibles Il y a 2 façons d’aborder cette trêve de fin de saison.

>>> La coupure longue 3 à 4 semaine et incomplète On se place sur 3 voir 4 semaines avec un maintien permanent d’un « minimum vital » (adaptée aux sportifs hyperactifs) Cette coupure intéresse prioritairement les sportifs « hyperactifs » pour lesquels une coupure totale serait synonyme de très forte frustration, Alors souvent est invoqué l’idée d’une reprise trop difficile si la coupure est totale .. en réalité il y a chez ces sportifs un besoin viscéral d’activité physique .

>>> La coupure modérée complète de 3 semaines avec une reprise de progressivité sur 2 semaines

> La 1ere semaine va permettre de soigner les traces de la saison et aborder une phase de détente physique

> La 2e semaine permettra de réellement déconnecter sur le plan psychologique (Tous les enseignants de France et de Navarre font chaque année le même constat : Sur des « petites vacances » inférieures à 2 semaines complètes les enfants ne reviennent pas en classe totalement reposés )

> La 3e semaine vous pourrez alors pleinement profiter de votre état de détente physique et psychologique .

> La reprise Sur ce type de coupure il faudra être progressif lors de la reprise de l’entraînement. Il est indispensable de faire un retour par une semaine à forte dominante aérobie avec des sorties en dessous du seuil 1 , très souple , puis une 2e semaine ou seront placés des phases de courts sprints qui vont remobiliser la branche sympathique du système nerveux autonome et préparer celui-ci à encaisser les séances exigeantes en terme de mobilisation de la FC et du VO2 qui vont arriver ensuite

Quelques sources sur cette notion plus connue en terme de source documentaire en anglais sous le nom de "Detraining"

Chi, M., C. Hintz, (1983) "Effects of detraining on enzymes of energy metabolism in individual human muscle fibers. " édition : American Journal of Physiology

Costill, (1985) " Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. " édition : Medicine & Science in Sports & Exercise

Coyle, (1985) "Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. ou encore : Effects of detraining on responses to submaximal exercise. édition : sur le Journal of Applied Physiology

Houmard, (1990) Reduced training maintains performance in distance runners. éditon : Int J Sports Med ou encore du même chercheur : Effects of reduced training on submaximal and maximal running responses. même édition Int J Sports Med (1989)

Foster (1987) Effect of training/detraining on submaximal exercise responses in humans. édition : J Appl Physiol

Et plus récemment les travaux de Mujika > Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. édition : Medicine & Science in Sports & Exercise. (2001) > Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and performance Adaptations. Part I: Short Term Insufficient Training Stimulus. (2000)

ou ceux de Volaklis (2006) Physiological alterations to detraining following prolonged combined strength and aerobic training in cardiac patients. édition : European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation.